Dậy sớm lúc 5 giờ sáng là một trong những thói quen được nhiều người thành công áp dụng, nhưng cũng là một trong những thói quen khó duy trì nhất. May mắn thay, tâm lý học hành vi cung cấp cho chúng ta những công cụ hiệu quả để xây dựng và duy trì thói quen này dễ dàng hơn.
Tâm lý học hành vi và việc hình thành thói quen
Tâm lý học hành vi tập trung vào cách thức hành vi của con người được hình thành và duy trì thông qua các tác động của môi trường. Theo nguyên lý này, việc dậy sớm 5AM không chỉ là vấn đề ý chí mà còn phụ thuộc vào cách chúng ta thiết kế môi trường và các yếu tố kích thích xung quanh mình.
GS. Trần Thị B, chuyên gia tâm lý học hành vi tại Đại học Y Hà Nội nhận định: ‘Não bộ chúng ta hoạt động dựa trên các khuôn mẫu và liên kết. Để thay đổi thói quen dậy muộn, chúng ta cần tạo ra những liên kết mới giữa việc dậy sớm và cảm giác thưởng thức, cũng như phá vỡ các liên kết giữa việc ngủ nướng và cảm giác hài lòng.’
5 nguyên tắc tâm lý học hành vi giúp duy trì thói quen dậy sớm 5AM
1. Nguyên tắc kích thích – đáp ứng
Hãy tạo ra một tín hiệu kích thích mạnh mẽ để đánh thức não bộ vào lúc 5 giờ sáng. Đặt báo thức ở xa giường, sử dụng âm thanh đặc biệt hoặc thậm chí sử dụng báo thức thông minh phân tích chu kỳ giấc ngủ.
Ứng dụng thực tế: Sử dụng đèn thông minh tự động bật sáng dần vào lúc 4:45 sáng, kết hợp với báo thức âm thanh nhẹ nhàng lúc 5:00 giúp não bộ thức dậy tự nhiên hơn.
2. Nguyên tắc củng cố tích cực
Tạo ra phần thưởng ngay lập tức cho việc dậy sớm. Não bộ chúng ta cần liên kết việc dậy sớm với cảm giác hài lòng và thỏa mãn.
Ứng dụng thực tế: Chuẩn bị sẵn một tách cà phê thơm ngon, một cuốn sách yêu thích, hoặc một hoạt động bạn thực sự yêu thích vào buổi sáng sớm. Hãy đảm bảo đây là những thứ bạn chỉ được thưởng thức khi dậy đúng giờ.
3. Nguyên tắc lập trình hành vi theo chuỗi
Tạo ra một chuỗi hành động cố định sau khi thức dậy để biến việc dậy sớm trở thành hành động tự động.
Ứng dụng thực tế: Thiết lập quy trình buổi sáng cụ thể: uống nước, vệ sinh cá nhân, thiền 10 phút, tập thể dục 15 phút, viết nhật ký 5 phút. Thực hiện đúng thứ tự này mỗi ngày để não bộ tạo thành thói quen.
4. Nguyên tắc loại bỏ yếu tố cản trở
Xác định và loại bỏ các yếu tố khiến việc dậy sớm trở nên khó khăn hơn.
Ứng dụng thực tế: Tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ, đặt điện thoại xa giường ngủ, sử dụng rèm cửa chắn sáng để có giấc ngủ chất lượng, chuẩn bị quần áo và các vật dụng cần thiết cho buổi sáng từ tối hôm trước.
5. Nguyên tắc theo dõi và điều chỉnh
Sử dụng dữ liệu để hiểu rõ hơn về hành vi của bản thân và liên tục điều chỉnh.
Ứng dụng thực tế: Ghi lại thời gian thức dậy mỗi ngày, đánh giá chất lượng giấc ngủ, ghi chú các yếu tố ảnh hưởng (như thời gian đi ngủ, hoạt động trước khi ngủ). Sau đó phân tích để tìm ra mô hình tối ưu cho bản thân.
Vượt qua thách thức của những ngày đầu tiên
Theo nghiên cứu về tâm lý học hành vi, cần khoảng 66 ngày để hình thành một thói quen mới hoàn toàn tự động. Trong giai đoạn này, sử dụng các kỹ thuật sau:
- Cam kết công khai: Chia sẻ mục tiêu dậy sớm với người khác để tạo động lực và trách nhiệm.
- Triển khai dần dần: Nếu hiện tại bạn dậy lúc 7 giờ, hãy bắt đầu với 6:30, rồi 6:00, và cuối cùng là 5:00.
- Quy tắc 5 phút: Khi báo thức reo, hãy cam kết chỉ cần dậy và hoạt động trong 5 phút đầu tiên, sau đó bạn có thể quyết định tiếp tục hay quay lại giường (hầu hết mọi người sẽ tiếp tục khi đã vượt qua 5 phút đầu tiên).
Kết luận
Tâm lý học hành vi cung cấp những công cụ khoa học hiệu quả để thiết lập và duy trì thói quen dậy sớm 5AM. Bằng cách hiểu và áp dụng các nguyên tắc kích thích – đáp ứng, củng cố tích cực, lập trình hành vi theo chuỗi, loại bỏ yếu tố cản trở, và theo dõi điều chỉnh, bạn có thể biến việc dậy sớm từ một thách thức thành một phần tự nhiên và thú vị trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy nhớ rằng, thành công không phải là không bao giờ thất bại, mà là luôn đứng dậy và tiếp tục sau mỗi lần vấp ngã. Đôi khi bạn sẽ có những ngày ngủ quên, nhưng điều quan trọng là áp dụng những nguyên tắc tâm lý học hành vi để quay trở lại với thói quen 5AM vào ngày hôm sau.
Để lại một bình luận